Ketika Anda hamil, Anda perlu makan lebih banyak untuk membantu perkembangan bayi Anda. Namun, ini tidak berarti Anda dapat makan apapun yang Anda inginkan. Ibu hamil harus makan makanan yang kaya nutrisi seperti protein, kalsium, folat dan besi.
Karena Anda makan untuk dua orang, Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori per hari. Menurut American Dietetic Association(ADA), wanita hamil harus mengkonsumsi 2500-2700 kalori rata-rata per hari, atau sekitar 300 kalori lebih per hari dari wanita yang tidak hamil. Jika Anda berencana untuk menyusui bayi Anda, Anda akan membutuhkan kalori lebih banyak lagi per hari.
Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda dan bayi Anda adalah makan berbagai makanan bergizi. Dengan makan berbagai makanan dari seluruh kelompok 5 makanan sehat (biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu, dan daging & buncis) akan memastikan bahwa bayi Anda tumbuh sehat dan normal, baik secara fisik maupun mental.
Kalsium
Kalsium sangat penting bagi semua wanita, terutama wanita hamil. Kalsium membantu menjaga agar tulang tetap sehat dan kuat. Selama trimester ketiga kehamilan, bayi Anda membutuhkan sejumlah besar kalsium ketika mereka mulai mengembangkan dan memperkuat tulang. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, kalsium yang dibutuhkan oleh bayi Anda akan diambil dari tulang Anda, yang membuat Anda berisiko lebih besar terkena osteoporosis. Untuk mencegah risiko osteoporosis di kemudian hari Anda, pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda.
Asupan kalsium harian yang disarankan selama kehamilan adalah 1000mg - 1300mg per hari. Dua cangkir susu rendah lemak akan memenuhi kebutuhan harian Anda. Sumber lain kalsium termasuk susu kedelai, yoghurt, jus jeruk, sereal, kacang kering, kacang-kacangan, tahu, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli. Jika Anda tidak bisa mendapatkan kebutuhan kalsium Anda melalui diet, maka konsumsilah suplemen kalsium.
Besi
Selama kehamilan, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak zat besi untuk memasok sel-sel darah merah untuk Anda dan bayi Anda. Bayi yang sedang tumbuh juga menyimpan zat besi untuk digunakan setelah kelahiran. Hal ini meningkatkan kebutuhan zat besi untuk ibu hamil.
Asupan zat besi harian yang direkomendasikan selama kehamilan adalah 27mg per hari. Setelah melahirkan, kebutuhan zat besi berkurang, tetapi wanita yang sedang menyusui masih membutuhkan sekitar 10 mg sehari.
Zat besi tersedia di dalam ikan, daging merah, unggas, telur, produk gandum, kacang, kacang, buah kering dan sayuran berdaun hijau. Besi dalam sumber-sumber telur dan pabrik tidak mudah diserap seperti zat besi dari sumber hewani. Namun, Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi dengan mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin C seperti jeruk dan jus jeruk. Anda juga perlu mewaspadai kopi, teh cola, dan karena mereka dapat mengurangi penyerapan zat besi pada tubuh.
Folat (Folic Acid)
Pisang kaya akan Asam Folat
Asam folat atau folat adalah vitamin B yang diperlukan untuk membangun jaringan protein. Semua wanita hamil memerlukan asupan folat karena membantu mencegah cacat lahir seperti spina bifida dan cacat tabung saraf.
Pelayanan Kesehatan AS dan March of Dimesmerekomendasikan bahwa wanita hamil harus mengkonsumsi 600 mcg asam folat setiap hari selama tiga bulan pertama kehamilan. Jika Anda memiliki riwayat keluarga cacat tabung saraf, Anda mungkin perlu folat yang lebih. Dokter akan meresepkan vitamin kehamilan yang mengandung jumlah asam folat yang tepat.
Hal ini juga penting untuk makan makanan yang secara alami kaya folat. Makanan yang kaya folat termasuk telur, roti, kacang, sereal, kacang-kacangan, jus jeruk, dan sayuran berdaun hijau (seperti sayuran brokoli, bayam dan salad). Periksa panel informasi nutrisi pada kemasan untuk mengetahui berapa banyak folat yang dikandung.
Protein
Protein ditemukan dalam banyak makanan. Ini membantu menjaga otot, pasokan darah, dan jaringan bayi. Ibu hamil harus mengambil sekitar 70 gram protein per hari. Makanan seperti ikan, daging tanpa lemak, unggas, produk susu, dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik.
Vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein mereka dengan makan produk kedelai seperti kacang kedelai, keju kedelai, susu kedelai, yoghurt kedelai dan tahu. Makanan kedelai adalah satu-satunya sumber protein lengkap untuk vegan dan dengan demikian merupakan bagian penting untuk ibu yang sedang diet. Makanan lain yang kaya protein seperti kacang-kacangan, hummus, dan kacang (buncis, kacang merah, dll).
Karbohidrat dan Lemak
Karbohidrat dan lemak juga nutrisi penting bagi wanita hamil. Karbohidrat dan lemak memberikan energi yang diperlukan untuk kegiatan sehari-hari. Yang paling penting, nutrisi ini dibutuhkan untuk perkembangan bayi yang sehat.
Pedoman Diet Amerika Tahun 2005 merekomendasikan bahwa 20 sampai 35 persen dari kalori harian sebaiknya berasal dari lemak, terutama ditemukan pada mentega, minyak goreng dan produk susu, dan 45 sampai 65 persen dari kalori harian harus berasal dari kelompok karbohidrat (roti, nasi , pasta, jagung, dan kentang).
Sumber : www.sluhat.com
Posting Komentar